Готов к труду и обороне

Норматив ГТО «Лыжные гонки»

Лыжные гонки – единственный норматив ГТО, который можно сдавать только зимой.

Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО, можно значительно улучшить навыки скоростного передвижения на лыжах и сформировать привычку активного отдыха на лыжне. Прогулки на лыжах традиционно считаются одним из самых эффективных методов укрепления физического здоровья.

Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО или к обычной прогулке на лыжах, следует помнить о лёгкой и тёплой одежде и удобных лыжных ботинках, одеваемых на шерстяной носок. Лыжнику также нужна спортивная шапочка, чтобы вспотевшая во время быстрого катания голова не переохлаждалась.

Более подробно информация об обучении лыжников размещена на сайте Некоммерческого Партнёрства «Спортивный Клуб «Буревестник – Верхняя Волга» http://sportclub.yar.ru

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, в том числе на пологих подъемах при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны, при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 8)

1-2. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.

2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.

Рис.8. Попеременный двухшажный шаг

4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.

7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.

8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом – это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.

9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.

14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука – туловище – опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене – момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.
Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, требует времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов являются основными моментами в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается с восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.

Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. При этом важно обращать внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

Приложение

Беговые лыжи

Различается три стиля катания на лыжах. Один из них привычен любому человеку, хоть раз встававшему на лыжи. Это типичный, классический стиль катания, при котором лыжи перемещаются параллельно относительно друг друга. Лыжи для такого стиля берутся мягкие (о жесткости лыж речь пойдет дальше), с более длинным и острым носком.

Еще один катания на лыжах – коньковый, или как он еще называется свободный стиль. Техника движения понятна из названия – лыжник двигается как конькобежец, отталкиваясь от снега внутренней поверхностью лыжи. Разумеется, этот стиль требует несколько других условий. Сами лыжи должны быть жесткими и более короткими, нежели лыжи для классики. Кроме того, трасса для катания на лыжах в коньковом стиле должна быть очень хорошо утрамбованной и широкой.

Вне трассы, конечно, удобнее передвигаться традиционным стилем. Но есть и третий стиль катания, который предпочитают любители беговых лыж – это универсальный. Универсальные лыжи как раз и подходят для катания в любом из первых двух стилей.

Виды лыж.

1. По целевой аудитории

Выбирая лыжи, нужно, прежде всего, исходить из того, для какой цели вы их приобретаете. Таким образом, есть несколько типов:

Профессиональные лыжи (Sport). Лыжи такого класса приобретают люди, твердо стоящие на лыжне не первый год. Они самые дорогие и, к тому же, отличаются легкостью. Ведущие фирмы-производители выпускают профессиональные лыжи, которые различаются еще и по предполагаемому состоянию снега.

Любительские лыжи (Fitness). Такие лыжи тоже являются спортивными, их следует приобретать тем, кто только начинает кататься, а также и тем, кто катается постоянно, но недавно, и профессионалом себя назвать пока не может. Они немного тяжелее, проще и дешевле.

Туристические (Touring). Название этого типа говорит само за себя. Если вы хотите совершить туристическую прогулку на лыжах, стоит выбирать именно их – они идеально подходят даже для дальних путешествий. Туристические лыжи шире лыж других типов и тяжелее (как правило, вес таких лыж более 1,5 кг), более жесткие, а на нижней поверхности часто делают насечки – они позволяют избежать «проскальзывания».

Детские и юниорские лыжи (Junior). Для этой целевой группы лыжи чаще всего бывают пластиковые. На них бывает крепеж под обычный ботинок, который можно регулировать. Такие лыжи специально сбалансированы под вес и силу детей.

2. По материалу

Лыжи изготавливают из двух материалов – дерева и пластика. Сегодня большим спросом пользуются именно пластиковые, а деревянные лыжи уже мало где можно купить. Дело в том, что пластиковые лыжи имеют много преимуществ перед деревянными. Они прочнее, долговечнее – не расслаиваются и не намокают, но при этом легче, скоростнее. На пластиковых лыжах можно кататься даже в оттепель – в этом случае надо воспользоваться жидкой смазкой, и намазать ею часть лыжи под ботинком (грузовая площадка). В других случаях смазывать скользящую поверхность лыжи не нужно.

Деревянные лыжи хороши в том случае, если вы только начинаете кататься на них либо собираетесь поставить на лыжи ребенка. В дальнейшем, выбор лучше отдать пластиковым лыжам. Модели их все время совершенствуются. Последним достижением стало введение кэп-технологии, при которой боковая и верхняя поверхность лыжи не склеиваются между собой, а скрепляются единой пластиковой крышкой.

Ведущими фирмами по производству лыж являются «Atomic» и «Fischer». На лыжах этих фирм ездят и любители, и профессионалы.

Что касается типа поверхности: для профессионалов предназначены лыжи со второй цифрой от 4 до 7, каждая из которых соответствует определенному состоянию трассы. Если на этом месте стоит любое другое число, то лыжи считаются любительскими универсальными.

Помимо этих фирм, есть и другие, давно и прочно зарекомендовавшие себя. Среди отечественных фирм выпуском лыж занимаются «Тиса», «Карелия».

Очень важно верно выбрать длину и жесткость лыж.

Сделать это не трудно.

Беговые лыжи

Длина. Есть два способа выбора длины лыж. Основные – это либо вытянуть руку вверх и из получившейся высоты отнять 10 см, либо к собственному росту прибавить 10-15 см. Кроме того, есть специальные таблицы, по которым можно точнее вычислить длину лыж (из нее видно, что возраст и вес имеет значение при выборе). Вот одна из них:

Замечание: Если ваш вес намного больше (меньше) для роста указанного в таблице, вам нужно от длины лыж, предлагаемой в таблице, отнять (прибавить) 5-8 см.

Жесткость. Жесткость лыж проще всего проверить таким образом. Нужно положить лыжи на пол и встать на них. Второй человек в это время берет лист бумаги и проводит им между лыжей и полом вперед и назад под ботинком, тем самым проверяя расстояние – в идеале оно должно быть 30-45 см вперед и 10 см назад. Затем надо перенести вес тела на одну лыж и сделать все то же самое, в этом случае зазор не должен быть больше 10 см с одной и другой стороны. Если зазор больше, то лыжи слишком жесткие, если же меньше – соответственно, слишком мягкие.

Для ребенка нужно брать лыжи помягче. На них ему будет проще учиться кататься. Кроме того, ни в коем случае нельзя брать детям лыжи длиннее положенного – так часто делают, считая, что сэкономили, и ребенок несколько лет будет кататься на них. В этом состоит ошибка – такие лыжи не будут «слушаться» ребенка, и, возможно, это отобьет всякое желание пробовать дальше. Это касается и лыжных палок, которые тоже не надо брать «на вырост».